손목터널증후군(수근관증후군)은 손목의 정중신경이 눌리면서 발생하는 질환으로, 손 저림, 통증, 감각 저하, 손의 약화 등이 대표적인 증상입니다. 특히 스마트폰, 컴퓨터 사용이 많은 현대인에게 급격히 늘어나고 있는 질환 중 하나입니다. 조기에 관리하지 않으면 손의 기능 저하로 일상생활이 불편해지고, 심하면 수술이 필요한 경우도 생깁니다. 이 글에서는 손목터널증후군의 원인과 증상, 악화 방지를 위한 운동법과 생활 습관 개선 방법까지 자세히 안내드립니다.
손목터널증후군의 원인과 주요 증상
손목터널증후군은 손목의 손바닥 쪽에 위치한 수근관(carpal tunnel) 내부에서 정중신경(median nerve)이 압박을 받아 발생하는 신경 압박 증후군입니다. 수근관은 인대와 뼈로 이루어진 좁은 통로이며, 이 안에는 정중신경과 9개의 힘줄이 지나갑니다. 이 통로 내에 염증이나 부종이 생기면 신경이 눌리게 되어 통증과 저림 증상이 나타납니다.
주요 원인은 반복적인 손목 사용, 특히 장시간 컴퓨터 키보드 및 마우스 사용, 스마트폰 과다 사용, 무거운 물건을 드는 작업, 공장 작업 등 손목을 과도하게 쓰는 동작이 누적될 때 발생합니다. 또한 임신, 당뇨병, 갑상선 질환, 류마티스 관절염, 비만 등도 발병 위험을 높이는 요인입니다.
초기 증상은 주로 밤에 손이 저리고 아픈 것으로 시작되며, 특히 엄지, 검지, 중지에 저림이나 감각 저하가 나타납니다. 시간이 지날수록 통증이 손 전체로 퍼지며, 젓가락질이나 버튼 채우기 같은 섬세한 동작이 어려워집니다. 심한 경우, 물건을 자주 떨어뜨리거나 엄지 근육이 위축되는 운동 신경 손상까지도 진행될 수 있습니다.
정확한 진단을 위해서는 신체 검진과 함께 틴넬 징후(Tinel’s sign), 팔렌 검사(Phalen’s test) 등을 시행하고, 필요 시 신경전도검사(NCV), 근전도검사(EMG)를 통해 신경 손상 정도를 평가하게 됩니다. 조기에 진단하고 적절한 치료와 관리를 병행하는 것이 증상 호전에 가장 중요합니다.
손목터널증후군 완화에 도움 되는 스트레칭과 운동
손목터널증후군을 완화하고 재발을 방지하기 위해서는 손목 주변 근육의 긴장을 풀고, 혈류를 원활하게 해주는 스트레칭과 운동이 필수적입니다. 단순하면서도 반복적인 동작만으로도 통증을 줄이고 기능을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다.
1. 손목 신전 스트레칭: 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손바닥이 아래로 향하도록 합니다. 반대 손으로 손끝을 잡고 몸 쪽으로 천천히 당겨 15초간 유지합니다. 손목의 앞쪽(굴곡근)을 부드럽게 이완시킵니다.
2. 손목 굴곡 스트레칭: 이번에는 손바닥이 위로 향하도록 하고, 손등을 아래로 부드럽게 밀어줍니다. 10~15초 유지 후 천천히 원위치합니다. 하루 3세트 반복이 권장됩니다.
3. 손목 회전 운동: 손을 편 상태로 주먹을 쥔 뒤, 손목을 좌우로 천천히 회전시킵니다. 하루 2~3회, 각 방향으로 10회 정도 반복하면 손목의 유연성과 안정성이 향상됩니다.
4. 손가락 스트레칭: 손바닥을 펴고 엄지부터 새끼손가락까지 순서대로 오므렸다 펴기를 반복합니다. 이 동작은 손가락 관절의 움직임을 개선하고, 손바닥 전체의 혈액 순환을 촉진합니다.
5. 고무밴드 저항 운동: 손가락에 고무밴드를 감은 후 벌리는 동작을 반복합니다. 손가락과 손목 주변 근육을 강화해 손목터널증후군 예방에 효과적입니다.
운동 전에는 따뜻한 찜질로 손목을 이완시키고, 운동 후에는 가벼운 마사지나 스트레칭으로 마무리하는 것이 좋습니다. 단, 통증이 심하거나 증상이 악화되는 경우에는 운동을 잠시 중단하고 전문의와 상담해야 합니다.
손목 건강을 지키는 생활습관과 환경 조절
손목터널증후군은 일상생활에서 손목에 반복적이고 지속적인 부담이 누적되어 발생하는 경우가 많기 때문에, 생활습관 개선이 근본적인 치료와 예방의 핵심입니다.
1. 손목 사용 시간 조절: 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기 사용 시 연속 사용 시간을 줄이고, 30분마다 5분 이상 손목을 쉬게 하는 것이 중요합니다. 중간중간 스트레칭과 체위 변화를 통해 손목에 가해지는 압력을 분산시켜야 합니다.
2. 손목 중립 자세 유지: 손목이 과도하게 꺾이거나 비틀리는 자세는 피해야 합니다. 타이핑 시 손목이 일직선을 유지하도록 하며, 키보드 아래에 손목 받침대를 사용하는 것이 좋습니다. 마우스 사용 시에도 손목이 뜨지 않도록 조정합니다.
3. 적절한 장비 사용: 인체공학적 키보드, 수직 마우스, 손목 보호대 등 손목의 부담을 줄이는 도구를 적극 활용하면 증상 악화를 예방할 수 있습니다. 특히 장시간 사용하는 직장인에게 권장됩니다.
4. 체중 조절과 염증 완화 식단: 비만은 손목에도 부담을 주며, 염증성 식품 섭취는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 정제 탄수화물, 설탕, 가공식품을 줄이고, 오메가-3, 마그네슘, 비타민 B6, 항산화 식품(채소, 견과류, 생선) 중심의 식단이 도움이 됩니다.
5. 수면 중 손목 보호: 수면 중 손목이 접히거나 꺾이지 않도록 손목 보호대나 부목을 착용하면 야간 통증을 줄이고 회복을 도울 수 있습니다. 잠자는 자세도 중요하며, 손목이 눌리거나 꺾이지 않도록 쿠션을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
생활 속에서 손목을 과도하게 사용하는 습관을 줄이고, 신체 전반의 근력과 유연성을 유지하는 것이 손목 건강을 지키는 핵심입니다. 장기적인 관점에서 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있으며, 증상이 나아졌더라도 예방 차원의 관리가 필요합니다.
결론
손목터널증후군은 스마트시대의 대표 질환이지만, 충분히 예방하고 완화할 수 있는 질환입니다. 조기 발견과 적극적인 생활습관 개선, 가벼운 운동만으로도 손의 기능과 건강을 회복할 수 있습니다. 오늘부터라도 손목에 무리가 가지 않도록 배려하고, 내 몸의 작은 신호에 귀 기울여보세요. 건강한 손목은 건강한 일상으로 이어집니다.